Czym są kwasy omega-3-6-9 i gdzie je znaleźć?

Stoisz przed półką z olejami w sklepie i widzisz dziesiątki butelek z hasłami „omega-3″, „omega 3-6-9″, „dla zdrowia serca”? Zastanawiasz się nad suplementem, którego etykieta obiecuje „kompleksowe wsparcie” dzięki połączeniu wszystkich kwasów omega? Ale czy wiesz, co tak naprawdę kryje się za tymi numerkami i dlaczego nie wszystkie produkty z dopiskiem „omega” są równie wartościowe? Prawda jest taka, że współczesna dieta dostarcza nam zazwyczaj za dużo jednych kwasów omega, za mało innych, a ich wzajemne proporcje mają kluczowe znaczenie dla zdrowia serca, mózgu i całego organizmu. Oleje słonecznikowy i kukurydziany, które dominują w produktach spożywczych i fast foodach, dostarczają ogromnych ilości omega-6, podczas gdy spożycie omega-3 u większości z nas jest wyraźnie za niskie. A co z omega-7 i omega-9, o których mówi się coraz głośniej? W tym wpisie rozwiejemy wszystkie wątpliwości. Dowiesz się, czym różnią się poszczególne rodziny kwasów tłuszczowych, w jakich olejach i produktach roślinnych je znajdziesz, jak interpretować etykiety zgodnie z europejskim prawem żywnościowym i – co najważniejsze – jak świadomie wybierać tłuszcze na co dzień, żeby wspierać swoje zdrowie zamiast je narażać. Gotowy na porcję konkretnej wiedzy? Zaczynamy!

Co to są kwasy omega-3, omega-6, omega-7 i omega-9? Podział, budowa, nazewnictwo

Zacznijmy od podstaw: czym są kwasy omega? To związki znajdujące się w popularnych produktach, np. w olejach bądź oliwach i oznaczają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Ale co to jest tajemnicze określenie „omega” przy kwasach tłuszczowych? Wszystkie kwasy tłuszczowe to łańcuchy węglowe zakończone z jednej strony grupą karboksylową (kwasową), a z drugiej – grupą metylową. To właśnie od strony tej grupy metylowej, zwanej „końcem omega”, liczymy położenie pierwszego wiązania podwójnego w łańcuchu. Jeśli to wiązanie znajduje się przy trzecim atomie węgla od końca, mamy do czynienia z kwasem omega-3 (oznaczanym również jako n-3). Analogicznie: szóste miejsce to omega-6 (n-6), siódme to omega-7 (n-7), a dziewiąte – omega-9 (n-9). To właśnie ten pozornie mały szczegół budowy chemicznej decyduje o tym, jak dany kwas działa w naszym organizmie.

Kolejna ważna kwestia to liczba wiązań podwójnych w łańcuchu. Kwasy wielonienasycone (PUFA – polyunsaturated fatty acids), takie jak alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3 czy linolowy (LA) z rodziny omega-6, mają ich kilka. Kwasy jednonienasycone (MUFA – monounsaturated fatty acids), jak kwas oleinowy z rodziny omega-9, posiadają tylko jedno wiązanie podwójne. Nasycone kwasy tłuszczowe w ogóle ich nie mają. Dlaczego to ma znaczenie? Badania pokazują, że zastępowanie tłuszczów nasyconych przez wielonienasycone i jednonienasycone wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych – wpływają one korzystnie na profil lipidowy we krwi, elastyczność naczyń i procesy zapalne¹.

Nie wszystkie kwasy omega są jednak dla naszego organizmu równie niezbędne w sensie biochemicznym. Omega-3 i omega-6 to tak zwane niezbędne kwasy tłuszczowe (EFA – essential fatty acids) – nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć, dlatego musimy dostarczać je w diecie. Z kolei omega-7 i omega-9 mogą być syntetyzowane endogennie, czyli w naszych własnych komórkach². Nie oznacza to jednak, że są mniej ważne dla zdrowia – wręcz przeciwnie, dostarczanie ich z pożywienia przynosi szereg udokumentowanych korzyści, o których przeczytasz dalej.

Omega-3: ALA, EPA, DHA – definicja i rola

Rodzina omega-3 to bohater naszej opowieści – i prawdopodobnie główny powód, dla którego zacząłeś się interesować tematem kwasów tłuszczowych. W świecie roślinnym król omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA, C18:3 n-3). Znajdziesz go w oleju lnianym, rzepakowym, orzechach włoskich, nasionach chia i siemienia lnianego. ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym – Twój organizm nie potrafi go wyprodukować, więc musisz dostarczyć go z jedzeniem. Co więcej, ALA pełni rolę prekursora: w organizmie może być przekształcany w dłuższe formy omega-3, czyli EPA i DHA. Problem w tym, że ta konwersja u ludzi jest bardzo ograniczona – szacuje się, że zaledwie kilka procent spożytego ALA zamienia się w EPA, a jeszcze mniej w DHA. Dlatego samo jedzenie oleju lnianego nie wystarczy, by zapewnić sobie optymalne poziomy tych cenniejszych form omega-3.

Kwas linolowy (LA) i inne kwasy omega-6

Kiedy mówimy o kwasach omega-6, w 90% przypadków mówimy tak naprawdę o kwasie linolowym (LA, C18:2 n-6). To właśnie on stanowi absolutną podstawę tej rodziny w naszej codziennej diecie. Kwas linolowy pełni istotną funkcję jako prekursor – w organizmie przekształca się w kwas arachidonowy (AA) oraz całą serię innych metabolitów, które uczestniczą zarówno w reakcjach zapalnych, jak i przeciwzapalnych³. Brzmi skomplikowanie? W uproszczeniu: omega-6 są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, gojenia ran i regulacji wielu procesów fizjologicznych. Problem w tym, że współczesna dieta dostarcza ich w nadmiarze. Głównym źródłem kwasu linolowego w dzisiejszym żywieniu są oleje roślinne popularne w przemyśle spożywczym: lniany, słonecznikowy i inne z nasion typu seed oils. Ale o ile niewielkie ilości LA są niezbędne, o tyle jego przewaga w diecie – przy jednoczesnym niedoborze omega-3 – może przesuwać równowagę metaboliczną w stronę prozapalną, co wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi.

Warto wspomnieć też o innym, znacznie rzadszym przedstawicielu rodziny omega-6 – kwasie gamma-linolenowym (GLA). Występuje on naturalnie w oleju z wiesiołka i ogórecznika, będąc często stosowany w suplementach. W przeciwieństwie do typowego LA, GLA wykazuje właściwości przeciwzapalne i jest ceniony w dermatologii jako wsparcie dla zdrowia skóry, szczególnie przy stanach zapalnych i atopowych. 

Omega-7 – kwas palmitooleinowy i jego właściwości

Omega-7 to najmniej znana rodzina spośród wszystkich kwasów omega, ale w ostatnich latach zyskuje coraz większe zainteresowanie badaczy i producentów suplementów. Głównym przedstawicielem tej grupy jest kwas palmitooleinowy (C16:1 n-7), który naturalnie występuje w oleju z rokitnika, orzechach makadamia, a także w tłuszczu ryb oraz w naszych własnych tkankach – organizm człowieka potrafi go syntetyzować, więc omega-7 nie należy do kwasów niezbędnych w ścisłym tego słowa znaczeniu. Co ciekawego może zaoferować palmitooleinowy? Najnowsze informacje sugerują, że wspiera on integralność bariery skórnej i błon śluzowych, co może być szczególnie istotne dla osób ze skłonnością do suchości skóry, oczu czy układu pokarmowego⁴. Pojawiają się również doniesienia o jego działaniu przeciwzapalnym oraz potencjalnym korzystnym wpływie na gospodarkę lipidową – niektóre badania wskazują na poprawę profilu cholesterolu i wrażliwości na insulinę. Trzeba jednak uczciwie zaznaczyć, że baza dowodów naukowych dla omega-7 jest wciąż znacznie skromniejsza niż dla omega-3 czy omega-9. Większość badań to eksperymenty na zwierzętach lub małe próby kliniczne, dlatego wnioski należy traktować z ostrożnością.

Omega-9 – kwas oleinowy i inne 

Omega-9 to rodzina, z którą masz do czynienia niemal codziennie, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. Jej gwiazdą jest kwas oleinowy (C18:1 n-9) – jednonienasycony kwas tłuszczowy, który stanowi dominujący składnik oliwy z oliwek (nawet 70-80% wszystkich tłuszczy), oleju rzepakowego, oleju z awokado, a także wielu orzechów, jak migdały, orzechy laskowe czy nerkowce. To właśnie oleinowy nadaje oliwie jej charakterystyczny profil zdrowotny i smakowy, przez co jest symbolem śródziemnomorskiej kuchni. Dlaczego omega-9 cieszy się tak dobrą reputacją wśród dietetyków i kardiologów? Liczne badania epidemiologiczne i interwencyjne pokazują, że wysoka podaż kwasów jednonienasyconych (MUFA) z olejów roślinnych wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych¹. Dieta śródziemnomorska, której filar stanowi właśnie oliwa z oliwek bogata w omega-9, od lat uznawana jest za jeden z najzdrowszych wzorców żywieniowych – wspiera zdrowie serca, poprawia profil lipidowy i może przyczyniać się do długowieczności. Kwas oleinowy korzystnie wpływa na poziom cholesterolu LDL (tego złego) i może wspierać elastyczność naczyń krwionośnych.

Tłuszcze omega 3-6-9 w olejach roślinnych – główne źródła

Pora na konkret: gdzie szukać poszczególnych kwasów omega w sklepowej rzeczywistości? Zacznijmy od najtrudniejszego do zdobycia, czyli omega-3 w postaci ALA. W Europie najpotężniejszym źródłem roślinnego omega-3 jest olej lniany – może zawierać nawet 50-60% kwasu alfa-linolenowego, co czyni go absolutnym liderem. Tuż za nim plasuje się olej z orzechów włoskich (około 10-15% ALA) oraz olej rzepakowy (około 9-10% ALA, choć oczywiście rzepak zawiera też sporo omega-9). Coraz popularniejsze nasiona chia i ich olej również dostarczają solidnych dawek ALA. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie omega-3 z roślin, te oleje są Twoimi najlepszymi sprzymierzeńcami.

Sprawdź naszą tabelę, w której zestawiliśmy wszystkie typy kwasów omega oraz produkty je zawierające.

Rodzaj oleju	Omega-3 (ALA)	Omega-6 (LA)	Omega-9 (oleinowy)	Dominująca rodzina
Lniany	50-60%	15-20%	15-20%	Omega-3
Z orzechów włoskich	10-15%	50-60%	15-20%	Omega-3 (+ omega-6)
Słonecznikowy	<1%	50-70%	15-25%	Omega-6
Oliwa z oliwek	<1%	5-15%	70-80%	Omega-9

Uwaga: podane wartości są przybliżone i mogą się różnić w zależności od odmiany roślin, warunków uprawy i technologii produkcji oleju.

Kwasy omega 3-6-0 – gdzie występują poza olejami?

Kwasy omega-3 i omega-6, a także omega-9 nie znajdują się tylko w butelkach z olejem – znajdziesz je również w całych nasionach (siemię lniane, chia, słonecznik), orzechach (włoskie, migdały, nerkowce), pełnych ziarnach, zielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż) oraz produktach sojowych. To ważna informacja, bo jakość całej diety zależy nie tylko od tego, jakiego oleju używasz do sałatki, ale też od tego, co jesz na co dzień – pełnowartościowe źródła tłuszczów dostarczają także błonnika, białka, witamin i minerałów. Niestety, przetworzona żywność roślinna zmienia te proporcje nie na naszą korzyść: margaryny na bazie oleju słonecznikowego czy kukurydzianego, gotowe dressingi, frytki i chipsy z fast foodów dostarczają ogromnych ilości omega-6 (LA), przy śladowych ilościach omega-3. Efekt? Stosunek n-6:n-3 w diecie zachodniej może wynosić nawet 15:1 lub więcej, podczas gdy optymalny powinien oscylować gdzieś w okolicach 4:1 lub niżej. Nie chodzi więc tylko o to, by dodać więcej omega-3, ale też o ograniczenie nadmiaru omega-6 z przetworzonej żywności.

Zastosowania kwasów omega w diecie

Skoro już wiesz, czym są poszczególne rodziny kwasów omega i gdzie je znaleźć, czas odpowiedzieć na pytanie: po co właściwie tego wszystkiego potrzebujesz? Przede wszystkim dla zdrowia Twojego serca i naczyń. Kwasy omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, mają udokumentowany wpływ na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, poprawę profilu lipidowego, łagodne działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie) oraz zmniejszenie ryzyka arytmii i powstawania zakrzepów. Odpowiednia podaż roślinnego ALA również wpisuje się w profilaktykę sercowo-naczyniową, choć jej efekty są subtelniejsze niż w przypadku długołańcuchowych EPA i DHA. Jeśli myślisz o długoterminowej ochronie serca – omega-3 są Twoim priorytetem numer jeden.

Są też grupy, dla których kwasy omega mają szczególne znaczenie. Kobiety starające się o dziecko lub te będące już w ciąży i karmiące powinny zadbać o wystarczającą podaż DHA – ten kwas jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku u dziecka. Osoby z dyslipidemią (zaburzeniami gospodarki lipidowej) często sięgają po suplementy omega-3 jako wsparcie leczenia farmakologicznego. A jeśli stosujesz dietę roślinną, strategiczne łączenie olejów bogatych w ALA (lniany, rzepakowy) z kontrolowanym spożyciem omega-6 oraz ewentualna suplementacja algowym EPA i DHA mogą pomóc Ci utrzymać optymalną równowagę – bez konieczności sięgania po produkty pochodzenia zwierzęcego.

Bezpieczeństwo i górne limity spożycia kwasów omega

Zanim rzucisz się w wir suplementacji, warto wiedzieć, czy istnieją jakieś górne granice bezpieczeństwa dla kwasów omega. Dobra wiadomość: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie ustalił tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL) dla omega-3 ani omega-6 w kontekście typowej diety⁵. Niemniej jednak, analizując dane z badań klinicznych, EFSA uznała, że suplementacja EPA i DHA w łącznych dawkach do 5 gramów dziennie jest bezpieczna dla zdrowych dorosłych. Co więcej, dawki EPA do 1,8 grama dziennie nie wiążą się z istotnym wzrostem ryzyka nadmiernych krwawień, mimo że omega-3 mają lekkie właściwości przeciwzakrzepowe. To dość komfortowy margines bezpieczeństwa, który pozwala na elastyczne dawkowanie w celach zdrowotnych.

Uwaga: wszystkie te wnioski dotyczą zdrowych dorosłych. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe (antykoagulanty, aspirynę), masz zaburzenia krzepnięcia krwi, choroby układu krążenia, przygotowujesz się do zabiegu chirurgicznego lub cierpisz na inne przewlekłe schorzenia, przed rozpoczęciem suplementacji wysokich dawek omega-3 bezwzględnie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Nawet naturalne substancje mogą wchodzić w interakcje z lekami i wpływać na procesy fizjologiczne – lepiej dmuchać na zimne i działać pod okiem specjalisty.

Prawo UE – oświadczenia „źródło omega-3″ i „wysoka zawartość omega-3″

Skoro już mowa o etykietach – sprawdźmy, co tak naprawdę oznaczają te wszystkie napisy „źródło omega-3″ czy „bogaty w kwasy omega-3″ na opakowaniach. W Unii Europejskiej wszystko reguluje Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności. To właśnie ten dokument określa, kiedy producent może legalnie pochwalić się zawartością omega-3 na etykiecie i nakłada wymóg, by wszelkie oświadczenia były oparte na solidnych, zatwierdzonych dowodach naukowych. Innymi słowy: nie można sobie wymyślać obietnic zdrowotnych – trzeba trzymać się faktów zaakceptowanych przez EFSA. Konkretne kryteria znajdziesz w załączniku do rozporządzenia.

💡 Aby produkt mógł nosić miano „źródła kwasów tłuszczowych omega-3″, musi zawierać co najmniej 0,3 grama ALA na 100 gramów produktu i 100 kcal, albo minimum 40 miligramów EPA+DHA na 100 gramów i 100 kcal. 

Jeśli chodzi o zapis „wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3″, wymagania są podwojone: co najmniej 0,6 grama ALA na 100 gramów i 100 kcal lub 80 miligramów EPA+DHA na 100 gramów i 100 kcal. To jasne, liczbowe progi, które chronią konsumentów przed wprowadzającym w błąd marketingiem.

Producenci olejów roślinnych, suplementów i żywności funkcjonalnej muszą przestrzegać tych wartości granicznych, jeśli chcą umieścić na etykiecie jakiekolwiek oświadczenie o zawartości omega-3. Równie ważne jest to, że wszelkie oświadczenia zdrowotne – typu „wspiera zdrowie serca” czy „wspomaga funkcje mózgu” – mogą być stosowane wyłącznie wtedy, gdy znajdują się w oficjalnym rejestrze dopuszczonych oświadczeń prowadzonym przez Komisję Europejską. Dzięki temu masz pewność, że to, co czytasz na opakowaniu, nie jest pustym sloganem, ale odzwierciedla rzeczywiste właściwości produktu potwierdzone naukowo.

Jak widać, kwasy omega-3, omega-6, omega-7 i omega-9 to nie tylko modne hasła marketingowe – to rodziny kwasów tłuszczowych o realnym wpływie na Twoje zdrowie. Kluczem do ich mądrego wykorzystania jest zrozumienie różnic między nimi i świadome budowanie równowagi w codziennej diecie.Omega-3 (zwłaszcza ALA z roślin oraz EPA i DHA z ryb lub alg) są tym, czego większości z nas brakuje – wspierają serce, mózg, wzrok i regulują procesy zapalne. Omega-6, choć niezbędne, dostarczamy zazwyczaj w nadmiarze przez wszechobecne oleje słonecznikowe, kukurydziane i przetworzoną żywność, co może przesuwać równowagę metaboliczną w prozapalnym kierunku. Omega-9 i omega-7, choć nie niezbędne w sensie biochemicznym, przynoszą wymierne korzyści zdrowotne, szczególnie dla układu krążenia i skóry. Ostateczna rada? Bazuj na olejach bogatych w omega-9 i ALA, ogranicz źródła nadmiaru omega-6, rozważ suplementację EPA i DHA (szczególnie jeśli nie jesz ryb) i traktuj oleje „omega 3-6-9″ z dystansem – często to tylko marketingowy chwyt, a nie optymalnie skomponowany produkt. Zdrowie zaczyna się bowiem od świadomych wyborów!

FAQ – Najczęściej zadawane pytania o kwasy omega

1. Brenda Davis, RD, Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition, Reproduced, with permission, from Issues in Vegetarian Dietetics, 1998; Vol. 7(4):5-7.
2. EFSA Panel on Genetically Modified Organisms (GMO); Naegeli H, Bresson JL, Dalmay T, Dewhurst IC, Epstein MM, Firbank LG, Guerche P, Hejatko J, Moreno FJ, Mullins E, Nogué F, Rostoks N, Sánchez Serrano JJ, Savoini G, Veromann E, Veronesi F, Frenzel T, Gómez Ruiz JÁ. Statement complementing the EFSA Scientific Opinion on application (EFSA-GMO-NL-2010-85) for authorisation of food and feed containing, consisting of and produced from genetically modified soybean MON 87769 × MON 89788. EFSA J. 2021 May 12;19(5):e06589. doi: 10.2903/j.efsa.2021.6589. PMID: 34012490; PMCID: PMC8114199.
3. Corey Nelson, What Is Linoleic Acid? Facts, Health Effects, and How to Avoid It, July 8, 2022.
4. https://blog.cabi.org/2017/04/12/omega-3-6-7-and-9-whats-the-difference/
5. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acid.