Jak kwasy omega-3, -6, -9 wpływają na nasze zdrowie?

Kwasy omega-3, omega-6 oraz omega-9 to niezbędne dla ludzkiego organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe. Są potrzebne do zachowania pełnego zdrowia. Należy dostarczać odpowiedniej ilości wszystkich kwasów nienasyconych, ponieważ pełnią one w organizmie odmienną rolę. Tłuszcze są bardzo ważne dla naszego życia. Biorą bowiem udział w istotnych, biochemicznych reakcjach w organizmie. Czym różnią się od siebie kwasy omega-3, 6 i 9? W jaki sposób można dostarczać je w swojej codziennej diecie?

Czym są zdrowe tłuszcze?

Do zdrowych tłuszczów zaliczyć można kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Mimo że są one niezbędne do codziennego funkcjonowania, ludzki organizm nie ma możliwości ich samodzielnego wytworzenia. Wyjątek stanowi wyłączne kwas omega-9, jednak dotyczy to tylko niewielkich ilości. Kwasy omega wykazują bardzo pozytywne działanie. Regulują ciśnienie tętnicze oraz chronią serce i układ nerwowy. Jednocześnie dbają również o wzrok, wspierają odporność oraz leczenie schorzeń skóry. Kwasy omega-3 i 6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które posiadają co najmniej dwa wiązania podwójne na końcu łańcucha. Kwas omega-9 należy natomiast do kwasów jednonienasyconych i posiada jedno wiązanie podwójne na końcu łańcucha. Bardzo ważną kwestią jest nie tylko samo dostarczanie kwasów omega, ale również zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi. W szczególności dotyczy to konkurujących ze sobą kwasów omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Praktycznie każdy spotkał się z określeniem tego rodzaju kwasu. Czym więc są kwasy tłuszczowe omega-3? Zaliczane są do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie są one syntezowane w ludzkim organizmie, natomiast te, które dostarczone zostały wraz z pokarmem, mogą podlegać przemianom enzymatycznym. W trakcie tego procesu wytwarzają się niezbędne dla właściwego funkcjonowania organizmu substancje fizjologiczne. Co daje omega-3? Kwasy te wykazują bardzo silne działanie prozdrowotne. Z całą pewnością warto uwzględnić je w swojej codziennej diecie. Charakteryzują się między innymi działaniem przeciwnowotworowym. Przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka piersi, okrężnicy lub prostaty. Aktywują one geny, które bezpośrednio związane są z funkcjonowaniem układu odpornościowego i blokowaniem rozwoju nowotworów.

Kwasy omega-3 w silny sposób działają na układ odpornościowy. Stwierdzono ich korzystny wpływ wspierający procesy myślenia, zapamiętywania i rozumienia. Wpływają one również na poprawę wzroku, gdyż stanowią jeden ze składników siatkówki oka. Niedobór kwasów omega-3 może doprowadzać zaś do pojawienia się problemów ze wzrokiem. Dzięki temu, że rozrzedzają krew, wspomagają pracę serca. Zapobiega to powstawaniu zatorów i zakrzepów. Obniża się także poziom złego cholesterolu oraz podnosi poziom tego dobrego. Kwasy omega-3 mają również znaczenie dla poprawy zdrowia kości oraz stawów. Przeciwdziałają powstawaniu alergii i wzmacniają odporność. Stymulują układ immunologiczny do sprawniejszego funkcjonowania. W końcu również wpływają dobrze na stan skóry. Dotyczy to przede wszystkim takich schorzeń, jak atopowe zapalenie skóry lub łuszczyca. Największą skarbnicą kwasów omega-3 jest zdecydowanie zimnotłoczony, świeży olej lniany.

Wpływ kwasów omega-6 na organizm

Spożywane w odpowiednich ilościach kwasy tłuszczowe omega-6 są bardzo cennym dla ludzkiego organizmu składnikiem. Stymulują wzrost włosów oraz komórek skóry.  Jednocześnie regulują także metabolizm, pomagając tym samym w zachowaniu zdrowych kości. To cenny składnik w leczeniu osteoporozy. Kwasy omega-6 występują między innymi w kobiecym mleku. Są one również niezbędne podczas ciąży. Wpływają na rozwój ośrodka nerwowego płodu, a także zapobiegają jego niedorozwojowi umysłowemu. Zbyt mała ilość tych kwasów doprowadza do zwiększonej podatności na różnego rodzaju infekcje i zmniejsza odporność. Trzeba jednak uważać na to, aby nie dostarczać tych kwasów w nadmiarze, ponieważ takie działanie mogłoby przynieść całkowicie odmienny skutek. Przyspieszeniu mogą bowiem ulec zmiany miażdżycowe i zakrzepowe. Zbyt duża ilość omega-6 negatywnie wpływa również na pracę serca, układu krążenia oraz układu hormonalnego. Co zawiera omega-6? Najlepiej dostarczać organizmowi tych kwasów, spożywając różnego rodzaju oleje roślinne, takie jak rzepakowy, słonecznikowy. Dobrym źródłem jest także sezam, pestki słonecznika, migdały, orzechy ziemne lub awokado.

Równowaga kwasów omega-3 i omega-6

Niezwykle ważną kwestią jest zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy kwasami omega-3 oraz omega-6. Dlaczego tak się dzieje? W wyniku różnego rodzaju przemian metabolicznych omega-3 wytwarza związki o charakterze przeciwzapalnym, natomiast omega-6 hormony stanu zapalnego. Zbyt duża obecność omega-6 powoduje wypychanie omega-3 ze szlaków metabolicznych. W rezultacie zakłócone zostaje korzystne działanie tych kwasów. Dieta większości osób nie jest jednak skomponowana w optymalny sposób. Najczęściej bowiem dochodzi do sytuacji, w której spożywana jest duża ilość tłuszczów roślinnych, będących źródłem omega-6 i zbyt mała ilość pokarmów zawierających omega-3, takich jak na przykład ryby.

Kwasy omega-9 w ludzkim organizmie

Kwasy omega-9 wykazują liczne oraz cenne właściwości prozdrowotne. Mają między innymi zbawienny wpływ na serce, obniżają poziom złego cholesterolu we krwi, a także regulują ciśnienie tętnicze. Oprócz tego usprawniają pracę całego układu trawiennego, powstrzymują nadmierną produkcję kwasów żołądkowych, w rezultacie redukują dyskomfort związany ze zgagą i niestrawnością. 

Z kwasów omega-9 korzystają także sportowcy. Dostarczają one wiele energii i umożliwiają szybszą regenerację organizmu. Jednym z najważniejszych kwasów, które możemy zaliczyć do tej grupy związków, jest kwas oleinowy. Odpowiada on za poprawę nawilżenia skóry. Wykazuje także właściwości stabilizujące metabolizm skóry. Jego zadaniem jest również niwelowanie wszelkich podrażnień, powstających w wyniku pojawienia się stanu zapalnego. Dobrym źródłem tych kwasów będą awokado, migdały, siemię lniane, gorczyca lub oliwa z oliwek.

Wpływ kwasów omega-3, 6 i 9 na zdrowie człowieka – co mówią badania?

W świecie zdrowego odżywiania niewiele składników budzi tyle emocji, co kwasy tłuszczowe omega. Jedne z nich są chwalone jako złoty środek na serce, mózg i odporność, inne – obwiniane o stany zapalne czy choroby cywilizacyjne. Ale jak jest naprawdę? 

Omega-3 w badaniach naukowych

Jeśli chodzi o kwasy omega-3 to absolutni bohaterowie współczesnej dietetyki. Występują głównie w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki), ale też w siemieniu lnianym, orzechach włoskich czy algach. Ich najcenniejsze formy – EPA i DHA – mają udokumentowane działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy. Liczne metaanalizy obejmujące setki tysięcy uczestników pokazują, że osoby z wyższym poziomem omega-3 we krwi rzadziej doświadczają nagłej śmierci sercowej, zawału czy choroby wieńcowej.¹ To jednak nie wszystko. Omega-3 działają jak naturalny „wyciszacz” stanu zapalnego – EPA i DHA są przekształcane w tzw. rezolwiny i mareszyny, które pomagają organizmowi wygaszać proces zapalny i regenerować tkanki. DHA to również składnik, bez którego nie rozwijałby się prawidłowo mózg – odpowiada za budowę błon komórkowych neuronów, wspiera pamięć, koncentrację i rozwój funkcji poznawczych u dzieci. W dorosłym życiu pomaga w profilaktyce depresji i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer. Krótko mówiąc – omega-3 odżywiają nie tylko ciało, ale i umysł.

Fakty i mity na temat omega-6

Przez lata kwasy omega-6 (obecne głównie w olejach roślinnych, takich jak słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany) miały złą opinię. Uważano je za winowajców przewlekłych stanów zapalnych. Tymczasem współczesne badania pokazują, że nie jest to takie proste. Najważniejszy jest balans między omega-6 a omega-3. W umiarkowanych ilościach kwasy omega-6, a szczególnie kwas linolowy (LA), mogą działać wręcz korzystnie – pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i wspierają zdrowie serca. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy omega-6 jest za dużo, a omega-3 – za mało. Typowa dieta zachodnia dostarcza tych pierwszych nawet 20–50 razy więcej niż drugich! Wtedy w organizmie zaczynają dominować metabolity prozapalne, które mogą zwiększać ryzyko miażdżycy, cukrzycy typu 2 czy chorób autoimmunologicznych. Wniosek? Nie trzeba unikać omega-6, ale trzeba je trzymać w ryzach – zachować właściwy stosunek (1:1 do 4:1 względem omega-3) i wybierać dobre źródła, np. orzechy czy nasiona zamiast rafinowanych olejów.²

Omega-9 – kwas oleinowy jako must have

Trzecią grupę stanowią kwasy omega-9, z których najważniejszy to kwas oleinowy – główny składnik oliwy z oliwek. To właśnie on jest jednym z filarów słynnej diety śródziemnomorskiej, znanej z tego, że wydłuża życie i chroni przed chorobami serca. Omega-9 mają działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, pomagają obniżać ciśnienie krwi i poprawiają profil lipidowy. Co więcej, wspierają metabolizm, zwiększają wrażliwość na insulinę i mogą pomagać w kontrolowaniu masy ciała.³

Wnioski? Chodzi o równowagę!

Nie chodzi o to, by eliminować którykolwiek z kwasów omega, lecz by utrzymać między nimi właściwą równowagę. Omega-3 łagodzą stany zapalne i wspierają układ nerwowy, omega-6 wzmacniają odporność i wpływają na gospodarkę lipidową, a omega-9 dbają o serce i metabolizm. Kluczem jest więc świadome komponowanie diety: więcej ryb, siemienia lnianego i oliwy z oliwek, mniej rafinowanych olejów roślinnych. Taka równowaga to prosty, ale potężny krok w stronę długowieczności i dobrego samopoczucia.

Optymalne stosunki i zalecenia żywieniowe

Utrzymanie niskiego stosunku omega-6/omega-3 jest najważniejsze dla zmniejszenia stanu zapalnego. Typowa dieta zachodnia dostarcza obecnie stosunek około 15-20:1, podczas gdy optymalny stosunek dla zdrowia wynosi 1:1 do 4:1. Zmniejszenie stosunku omega-6/omega-3, szczególnie poprzez ograniczenie spożycia rafinowanych olejów nasiennych omega-6 i zwiększenie spożycia omega-3, może być  z kolei skuteczną strategią redukcji stanu zapalnego, alergii i chorób autoimmunologicznych. A jak kształtują się zalecane dawki? Na podstawie przeglądu badań klinicznych:

• EPA + DHA: 250-500 mg/dzień dla ogólnej profilaktyki sercowo-naczyniowej (populacja zdrowa),
• EPA + DHA: 1000-2000 mg/dzień dla pacjentów z chorobą wieńcową lub podwyższonymi triglicerydami,
• EPA + DHA: 2000-4000 mg/dzień dla terapeutycznego obniżenia triglicerydów,
• DHA: 200-300 mg/dzień dodatkowo podczas ciąży i karmienia piersią,
• ALA (roślinne omega-3): 1,6-2,2 g/dzień jako alternatywa lub uzupełnienie EPA/DHA.

Źródła żywieniowe

Omega-3:

• ryby tłuste (łosoś, makrela, śledź, sardynki): EPA i DHA,
• siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany: ALA,
• olej rydzowy: ALA,
• algi morskie: DHA (źródło wegańskie).

Omega-6:

• oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy): LA,
• nasiona i orzechy: LA,
• mięso, jaja: AA.

Omega-9:

• oliwa z oliwek: kwas oleinowy,
• olej rzepakowy: kwas oleinowy i erukowy,
• awokado: kwas oleinowy,
• orzechy makadamia: kwas oleinowy.

Interakcje i synergiczne działania

Kwasy omega-3, -6 i -9 są metabolizowane konkurencyjnie przez te same enzymy desaturazy i elongazy. Z tego powodu względne proporcje tych kwasów w diecie mają krytyczne znaczenie dla ich biokonwersji i działania biologicznego. Wysokie spożycie omega-6 hamuje konwersję ALA (roślinnego omega-3) do EPA i DHA, zmniejszając dostępność tych kluczowych długołańcuchowych kwasów omega-3. Jednocześnie wysokie spożycie omega-9 może konkurować z omega-6 i omega-3 o wbudowanie do błon komórkowych i metabolizm enzymatyczny. Badania sugerują, że optymalna strategia żywieniowa powinna obejmować zwiększenie spożycia omega-3 (ryby, siemię lniane), umiarkowane spożycie omega-6 (unikanie nadmiaru rafinowanych olejów roślinnych), a także wysokie spożycie omega-9 (oliwa z oliwek jako główny tłuszcz kulinarny).

Zrozumienie roli kwasów omega-3, -6 i -9 to jeden z najważniejszych kroków w świadomym podejściu do odżywiania. Choć każdy z tych tłuszczów ma inne właściwości, razem tworzą złożony system ochrony organizmu, który wpływa na serce, mózg, układ nerwowy, odporność i nastrój. Współczesna nauka coraz wyraźniej pokazuje, że to nie tłuszcz sam w sobie jest problemem, lecz jego niewłaściwe proporcje w diecie. Przez dziesięciolecia przesunęliśmy równowagę w stronę nadmiaru omega-6 a niedoboru omega-3 – i to właśnie ten brak harmonii leży u podstaw wielu chorób cywilizacyjnych. Utrzymanie odpowiedniego stosunku między tymi grupami kwasów może stać się jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie stanów zapalnych i wsparcie długowieczności. Nie wymaga to rewolucji – wystarczy, że kilka razy w tygodniu sięgniemy po tłuste ryby, zamienimy rafinowane oleje na oliwę z oliwek, a do śniadania dodamy garść orzechów lub łyżkę siemienia lnianego. Te drobne nawyki w dłuższej perspektywie mają potężny wpływ na zdrowie metaboliczne, funkcje poznawcze i samopoczucie psychiczne. Każdy z nas może dziś zacząć ten proces – od prostego wyboru: ryba zamiast parówki, oliwa zamiast margaryny, orzechy zamiast słodyczy. To decyzje, które stopniowo przywracają ciało do stanu, w którym czuje się dobrze i funkcjonuje optymalnie. W świecie pełnym stresu i pośpiechu kwasy omega działają jak cichy sprzymierzeniec zdrowia, pomagając nam wyciszyć stany zapalne, a także odzyskać energię!

1. Nowak J., Jabczyk M., Jagielski P., Bartosiewicz A., Górski M. The usefulness of anthropometric measurements and indicators in assessing muscle mass in older adults. J Clin Med. 2025;14(17):6067. doi: 10.3390/jcm14176067.
2. Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their “Balanced Antagonistic Metabolic Functions” in the Human Body.
3. Farag, M. A., & Gad, M. Z. (2023). Omega-9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer management.