Błonnikiem pokarmowym nazywa się substancję pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Chociaż składnik ten nie jest przyswajany przez ludzki organizm, ma na niego dobroczynny wpływ. Błonnik zmniejsza bowiem wchłanianie cholesterolu, zapobiega chorobom układu krążenia, obniża stężenie glukozy we krwi oraz zapewnia na długo uczucie sytości. Układ trawienny jest siłą napędową naszego organizmu. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wody oraz błonnika. Dlaczego warto włączyć błonnik do naszej codziennej diety? Czy błonnik jest zdrowy? Jakich korzyści możemy oczekiwać i gdzie można znaleźć źródło błonnika?
Błonnik, czyli co?
Błonnik, czyli włókno pokarmowe, stanowi zespół substancji ścian komórkowych roślin. Nie są one trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowych człowieka. Cechą błonnika jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody. Dzięki temu jelita są pobudzane do wydalania toksyn oraz zbędnych produktów przemiany materii. Z uwagi na to zaleca się spożywanie błonnika w ilości wynoszącej od 20, do 40 gram dziennie.
Możemy go podzielić na podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Nierozpuszczalny działa jak wypełniacz. W jego skład wchodzą celulozy, ligniny i hemicelulozy. Wchłania on wodę, lecz się w niej nie rozpuszcza. W rezultacie dochodzi do zmiękczenia stolca i zwiększenia jego objętości. Tym samym regulują się wypróżnienia. Nierozpuszczalne frakcje błonnika przechodzą przez cały przewód pokarmowy i eliminują zalegające w nim resztki. Błonnik rozpuszczalny tworzy w jelitach galaretę. Dzięki wiązaniu dużej ilości wody pęcznieje w żołądku i następuje rozciąganie jego ścian. W związku z tym pojawia się uczucie sytości. Opóźnieniu ulega również moment, w którym pokarm opuszcza żołądek. Ten rodzaj błonnika pomaga organizmowi oczyścić go z toksycznych produktów przemiany materii oraz metali ciężkich. Rozpuszczalny błonnik jest również pożywką dla rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach.
Dobroczynny wpływ błonnika na ludzkie zdrowie
Na co pomaga błonnik? Okazuje się, że ma on właściwości, które korzystnie oddziałują na wiele układów znajdujących się w organizmie człowieka. Zaobserwowano, że błonnik obniża ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Błonnik pokarmowy działa na układ krążenia na kilka sposobów. Przede wszystkim ogranicza wchłanianie tłuszczu, kwasów żółciowych i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a także obniża poziom cholesterolu. Produkt ten zwiększa efektywność wchłaniania składników odżywczych oraz trawienia. Włókno, dzięki wysokiej lepkości, wydłuża czas zasiedlania żołądka przez spożyty pokarm. Wszystko to przekłada się na poprawę skuteczności procesów metabolicznych. Organizm przyswaja również więcej elementów odżywczych.
Obecność błonnika w posiłkach sprawia, że charakteryzują się one większą objętością, ale także mniejszą gęstością energetyczną. Uczucie sytości pojawia się zatem dużo szybciej. To dobra informacja przede wszystkim dla osób będących na diecie redukcyjnej. Niektóre formy włókna pokarmowego są zdolne do fermentacji. Bakterie znajdujące się w jelicie grubym wykorzystują błonnik jako swoją pożywkę. Dzięki temu wspomagana jest mikroflora organizmu. Prawidłowo odżywione bakterie wykazują prozdrowotny efekt. Wspomagana jest także perystaltyka jelit, gdyż błonnik bezpośrednio przyczynia się do zwiększania masy stolca i ułatwienia wypróżniania.
Problemy z zaparciami
Wiele osób cierpiących na zaparcia wykorzystuje błonnik jako sposób na rozwiązanie swoich problemów. Błonnik w obecności wody zwiększa swoją objętość, powodując tym samym zwiększenia masy stolca. Doprowadza to z kolei do podrażniania ściany jelit, co wzmacnia ruchy robaczkowe jelit i ułatwia wypróżnianie. Odpowiednio pobudzona perystaltyka jelit to częstsze i bardziej regularne wypróżnienia, a w konsekwencji również brak zaparć. Skuteczność błonnika w tym zakresie zależna będzie głównie od jego rodzaju. Najlepszym źródłem będzie w tym przypadku błonnik pochodzący z nieprzetworzonej i pełnoziarnistej żywności.
Błonnik dla osób dbających o swoją sylwetkę
Pokarmy zawierające błonnik zwiększają swoją objętość w żołądku, co bezpośrednio przekłada się na szybsze osiągnięcie uczucia sytości. Produkt ten wpływa również na spowolnienie opróżniania żołądka oraz wchłaniania substancji odżywczych. Uczucie sytości utrzymuje się wobec tego zdecydowanie dłużej i zmniejszona zostaje chęć do podjadania pomiędzy posiłkami. Żywność bogata w błonnik często jest również twardsza. Z uwagi na to wymaga wzmożonego żucia. Spożywany powoli posiłek szybciej zaspokoi głód.
Gdzie można znaleźć błonnik?
Gdzie znaleźć błonnik? Które produkty będą jego dobrym źródłem? Błonnik pokarmowy występuje w różnego rodzaju produktach. Najwięcej, bo około 40% znajdziesz w nasionach CHIA Poza tym jich bogatym źródłem są odtłuszczone ziarna lnu i ostropestu w postaci mielonej, łatwo przyswajalnej. Znaleźć można go między innymi w kaszy, ryżu, owocach oraz warzywach. Nie posiadają go żadne produkty pochodzenia zwierzęcego oraz oleje i inne produkty tłuszczowe. Warto pamiętać również o tym, że im produkty pochodzące ze zbóż są mniej przetworzone, tym więcej zawierają one błonnika.
Ilość błonnika w diecie powinna być zwiększana stopniowo. Zbyt duża dawka spożyta jednorazowo może bowiem skutkować pojawieniem się problemów żołądkowych, bólu brzucha, wzdęć lub biegunki.
Gdzie w takim razie znajduje się najwięcej błonnika? Wśród produktów zbożowych dobrym źródłem włókna pokarmowego będzie kasza gryczana i jęczmienna, brązowy ryż, pieczywo żytnie, płatki zbożowe pszenne, żytnie oraz otręby. Bardzo wysoką zawartością błonnika charakteryzują się również nasiona roślin strączkowych. Co jeszcze warto jeść, by go znaleźć? Obecny jest on również w niektórych owocach, takich jak chociażby czarne jagody, jeżyny, porzeczki lub maliny. Błonnik zawarty jest głównie w skórkach owoców lub warzyw. Lepszym wyborem będzie więc skrobanie warzyw, niż ich obieranie. Posiłki warto także gotować na parze, rozgotowane warzywa tracą bowiem zawarty w nich błonnik.