W codziennej diecie dostarczamy naszemu organizmowi zarówno tłuszczów roślinnych, jak i zwierzęcych. Jak się okazuje, mają one zgoła odmienny wpływ na nasze zdrowie i spożywane powinny być w różnych ilościach. Czy tłuszcze roślinne i zwierzęce to jest to samo? Oczywiście nie! Więc co je różni? Odpowiedzi na te pytania znajdziecie właśnie tutaj.
Tłuszcze roślinne – co to takiego
Tym, co wyróżnia tłuszcze roślinne, jest to, że w ich składzie znajdują się kwasy tłuszczowe nienasycone – zarówno jedno-, jak i wielonienasycone. Drugie z nich należą do rodziny Omega-3 lub Omega-6. Jako, że nasz organizm ich nie syntetyzuje, nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które należy spożywać wraz z dietą. Najlepszym ich źródłem, poza rybami, są produkty pochodzenia roślinnego, a dokładnie oleje, takie jak lniany, rzepakowy, kukurydziany czy sojowy oraz oliwa z oliwek. Spożycie kwasu linolowego przyczynia się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu, skutecznie chroniąc między innymi przed rozwojem miażdżycy. Co więcej, skutecznie zwiększa on stężenie „dobrego” cholesterolu. Kwas linolowy w naszym organizmie.
Do najpopularniejszych tłuszczów roślinnych zaliczają się:
- Olej lniany – pozyskiwany jest on z nasion lnu tłoczonych na zimno. Znane są one ze swoich właściwości zdrowotnych. Działają przeciwnowotworowo oraz przeciwmiażdżycowo, poprawiają profil lipidowy i bardzo dobrze radzą sobie w walce z insulinoopornością. W ich składzie znaleźć można nienasycone kwasy Omega-3, błonnik pokarmowy, białko, witaminę C, witaminę E, witaminy z grupy B, magnez, wapń, fosfor oraz cynk. Aby nasiona lnu we właściwy sposób spełniały swoje zadanie, zmiel je tuż przed spożyciem, a następnie zalej zimną wodą. W jaki sposób olej lniany oddziałuje na nasz organizm? Zapobiega on różnego rodzaju chorobom skóry, takim jak łojotok czy łupież. Dodatkowo redukuje objawy alergii skórnych. Olej lniany w pozytywny sposób wpływa na syntezę serotoniny i dopaminy, które nazywane są hormonami szczęścia, i wspomaga leczenie depresji. Dodatkowo reguluje cykl miesiączkowy i redukuje przykre objawy napięcia przedmiesiączkowego i menopauzy. U mężczyzn olej lniany wspomaga leczenie bezpłodności i chorób prostaty.
- Olej rzepakowy – wydobywany jest z nasion z rzepaku w olejarniach na specjalnych prasach. Wytłoczony, surowy olej jest oczyszczany z pozostałości substancji, które mogłyby w negatywny sposób wpływać na nasze zdrowie. Olej rzepakowy zawiera aż 60% kwasu oleinowego, który to odpowiada za regulowanie poziomu cholesterolu (w szczególności za wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu). Bogaty jest on również w witaminy A, D, E oraz K. W jego składzie znaleźć można również jednonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz Omega-6, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Olej rzepakowy skutecznie zapobiega chorobom serca oraz wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
- Olej słonecznikowy – na tle ich innych olejów roślinnych wyróżnia się on bardzo wysoką zawartością witaminy E. Olej słonecznikowy jest także bogaty w kwasy wielonienasycone, w szczególności Omega-6. W jaki sposób wpływa on na funkcjonowanie naszego organizmu? Olej słonecznikowy działa antyoksydacyjnie, ułatwiając pozbywanie się toksyn z organizmu. Dodatkowo spowalnia on proces starzenia się skóry, redukuje ilość wolnych rodników oraz stany zapalne układu krążenia i trawiennego, obniża poziom „złego” cholesterolu, pomaga w walce z trądzikiem i wypryskami, zmniejsza bóle głowy i poprawia jakość męskiego nasienia.
- Olej kokosowy – to jedno z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych nienasyconych. Sprawia to, że olej kokosowy ma niezwykle pozytywny wpływ na nasz organizm. Reguluje poziom cholesterolu, pomaga w walce z nadwagą, działa przeciwwirusowo oraz bakteriobójczo, poprawia kondycję skóry i łagodzi objawy choroby Alzheimera. Olej kokosowy charakteryzuje się wysokim punktem dymienia, dzięki czemu doskonale nadaje się do smażenia w wysokiej temperaturze. Znajduje on jednak zastosowanie nie tylko w kuchni. Olej kokosowy z powodzeniem wykorzystywać można również w kosmetyce. Nakładany na skórę skutecznie nawilża ją i wygładza. Olej kokosowy może być również aplikowany na włosy. Zamyka on łuskę włosa, wspomaga odbudowę pasm, wygładza je, nadaje połysku i skutecznie redukuje łupież. Olej kokosowy bardzo dobrze sprawdza się także do pielęgnacji twarzy. Przeciwdziała on rozwojowi trądziku i wypryskom, co jest związane z jego właściwościami grzybobójczymi i bakteriobójczymi. Dodatkowo olej kokosowy doskonale nawilża skórę.
Tłuszcze zwierzęce i ich właściwości
Mianem tłuszczów zwierzęcych określa się te, które pochodzą zarówno z tkanki tłuszczowej, jak i mięsa oraz mleka. Stanowią one bardzo dobre źródło energii. Tłuszcze zwierzęce są również bogate w witaminy A, D, E oraz K. Znaleźć można w nich także kwas linolenowy oraz wakcenowy, które w pozytywny sposób wpływają na pracę układu odpornościowego.
Niestety tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są również bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak palmitynowy, stearynowy, mirystynowy oraz masłowy. W sytuacji, w której spożywacie ich w nadmiarze, w znaczącym stopniu zwiększają ryzyko chorób nowotworowych oraz rozwoju miażdżycy. Dodatkowo tłuszcze zwierzęce przyczyniają się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu. Wszystko to sprawia, że powinieneś je spożywać w ograniczonych ilościach, najlepiej na poziomie nieprzekraczającym 10% wartości energetycznej codziennej diety!
Dzienna norma spożycia tłuszczu
Jakie ilości tłuszczu powinniśmy spożywać każdego dnia? Jak zalecają dietetycy, powinno być to około 60–70 g, bez względu na pochodzenie. Warto zdawać sobie sprawę z faktu, że tłuszcz znaleźć można również w produktach spożywczych, takich jak ser, wędliny, warzywa czy owoce. W związku z tym do smażenia, smarowania pieczywa czy przygotowywania surówek zużywać powinno się nie więcej niż 30–40 g tłuszczu.
Tłuszcze roślinne i zwierzęce – co je różni? Pierwsze z nich stanowić powinny element codziennej diety. Jeżeli chodzi natomiast o tłuszcze zwierzęce, zaleca się, aby ich spożycie ograniczyć do niezbędnego minimum. Wyjątek stanowią ryby, które należy jeść co najmniej 2 razy w tygodniu. Do smażenia, pieczenia i duszenia potraw najlepiej wykorzystywać olej rzepakowy. Pozostałe oleje dobrze sprawdzać będą się natomiast jako dodatek do sosów czy sałatek. Wybierajcie tylko te oleje, które są tłoczone na zimno. Nigdy nie sięgajcie po tłuszcze rafinowane!